Controlar la ansiedad y los nervios, 10 formas sencillas para lograrlo

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Aunque es normal ponerse nervioso por un evento importante o un cambio en la vida.

Alrededor de 40 millones de estadounidenses por ejemplo, viven con un trastorno de ansiedad nerviosa, que es más que la preocupación o el miedo ocasional.

Para las personas con un trastorno de este tipo, es importante buscar estrategias que puedan ayudar a controlar la ansiedad y los nervios o reducir ambos padecimientos a largo plazo, con ayuda de terapia de conversación o con medicamentos.

Pero todo el mundo puede beneficiarse de otras formas de controlar la ansiedad y los nervios con cambios en el estilo de vida, como comer una dieta bien balanceada, limitar el consumo de alcohol y cafeína, y tomar tiempo para sí mismo.

 

Medidas que puede tomar para controlar la ansiedad nerviosa

combatir la ansiedad

Los trastornos de ansiedad nerviosa pueden variar desde un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que es una preocupación intensa que no se puede controlar, hasta un trastorno de pánico: episodios repentinos de miedo, junto con palpitaciones cardíacas, temblores, sacudidas o sudoración.

Pruebe estas 10 sugerencias respaldadas por expertos para relajar su mente y ayudarle a controlar la ansiedad y los nervios:

 

  • Quédate en tu zona horaria

como controlar la ansiedad

La ansiedad es un estado mental orientado al futuro. Así que en lugar de preocuparse por lo que va a suceder, «regrese al presente», dice la Dra. Tamar Chansky, psicóloga y autora de Freeing Yourself from Anxiety.

Pregúntate a ti mismo: ¿Qué está pasando ahora mismo? ¿Estoy a salvo? ¿Hay algo que deba hacer ahora mismo? De lo contrario, haga una «cita» para que usted pueda revisar sus preocupaciones más tarde en el día, para que esos escenarios distantes no lo desvíen del camino, dice ella.

 

  • Vuelve a etiquetar lo que está pasando

superar la ansiedad y los nervios

Los ataques de ansiedad nerviosa también de pánico a menudo pueden hacer que usted se sienta como si estuviera muriendo o teniendo un ataque cardíaco.

Recuérdate a ti mismo: «Estoy teniendo un ataque de pánico, pero es inofensivo, es temporal y no hay nada que necesite hacer», dice Chansky.

Además, tenga en cuenta que realmente es lo opuesto a una señal de muerte inminente: su cuerpo está activando su respuesta de pelear o huir, el sistema que lo mantendrá vivo, dice.

 

  • Revise sus pensamientos

como calmar la ansiedad

Las personas que no logran controlar la ansiedad y los nervios a menudo solo se fijan en los peores escenarios, dice Chansky.

Para controlar la ansiedad y todas las preocupaciones que ella acarrea, piense en lo realistas que son.

Imaginemos por un momento que estás nervioso por una gran presentación en el trabajo:

En lugar de pensar: «seguro que explotare,» por ejemplo, di: «me siento nervioso, pero saldré de esto». «Algunas cosas irán bien y otras no, es totalmente normal», sugiere.

Entrar en un patrón de repensar tus miedos ayuda a entrenar tu cerebro para encontrar una manera racional de lidiar con tus pensamientos ansiosos y controlar la ansiedad.

 

  • Inhala y exhala

como curar la ansiedad

La respiración profunda te ayuda a calmarte y a combatir la ansiedad. Si bien es posible que haya oído hablar de ejercicios de respiración específicos, no necesita preocuparse por contar un cierto número de respiraciones, dice Chansky.

En su lugar, concéntrese en inhalar y exhalar uniformemente. Esto le ayudará a reducir la velocidad y a volver a centrar su mente, dice ella.

 

  • Sigue la regla 3-3-3

como superar la ansiedad

Mira a tu alrededor y nombra tres cosas que ves. Luego, nombra tres sonidos que escuches. Finalmente, mueva tres partes del cuerpo: el tobillo, los dedos o el brazo.

Siempre que sientas que tu cerebro va a 100 millas por hora, este truco mental puede ayudar a centrar tu mente y controlar la ansiedad, trayéndote de vuelta al momento presente, dice Chansky.

 

  • Sólo haz algo

como superar la ansiedad y los nervios

Párese, salga a caminar, tire un pedazo de basura de su escritorio, cualquier acción que interrumpa su línea de pensamiento le ayuda a recuperar un sentido de control, sugiere Chansky.

 

  • Párate derecho

ansiedad y nervios

«Cuando estamos ansiosos, protegemos la parte superior de nuestro cuerpo, donde se encuentran el corazón y los pulmones, por medio de un movimiento de encorvamiento», dice Chansky.

Para un antídoto físico inmediato contra esta reacción natural, tire de sus hombros hacia atrás, párese o siéntese con los pies separados y abra el pecho.

Esto ayuda a su cuerpo a controlar la ansiedad y los nervios disminuyendo los pesares que nos ocasionan, pronto comenzará a sentir que ha vuelto a tener el control de sí, dice.

 

  • Manténgase alejado del azúcar

controlar la ansiedad

Puede ser tentador buscar algo dulce cuando se está estresado, pero esa barra de chocolate puede hacer más daño que bien, ya que las investigaciones demuestran que comer demasiada azúcar puede empeorar los síntomas de ansiedad.

En lugar de meter la mano en el tazón de caramelo, beba un vaso de agua o coma proteínas, dice Chansky, lo que le proporcionará una energía lenta que su cuerpo puede usar para recuperarse.

 

  • Pida una segunda opinión

como bajar la ansiedad

Llame o envíe un mensaje de texto a un amigo o familiar y repase sus preocupaciones con ellos, dice Chansky.

«Decirlas en voz alta a otra persona puede ayudarte a verlas claramente por lo que son» También puede ayudar a escribir sus temores en papel.

 

  • Mira un video divertido

como eliminar la ansiedad

Esta táctica final puede ser la más fácil hasta ahora: Ponga en marcha los clips de su comediante favorito o programa de televisión divertido. La risa es una buena receta para una mente ansiosa, dice Chansky.

La investigación muestra que la risa tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y bienestar; un estudio encontró que el humor podría ayudar a controlar la ansiedad y los nervios tanto como (o incluso más que) el ejercicio.

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Como calmar los nervios